冬天到了,藏肉的季节又来了玖富配资,据说,冬天才是减肥的黄金期,因为低温环境下,人体还需要对抗低温
同等强度的练习,基础代谢能力更高,皮肤更紧致不松弛,消耗的脂肪更多,甚至可以达到2倍以上,所以,兄弟姐妹们,千万不要错过这个最佳的减肥时间。
那今天给大家推荐一套10分钟椅子腰腹练习,每天坚持这套动作,胜过跑步2小时。
小肚子平了,侧腰赘肉也消失了,新陈代谢提高了,皮肤更紧致,全身塑形减肥效果杠杠滴。
动作1:登山者

双手放在椅子上,手臂分开与髋同宽伸直一条直线,腹部核心收紧呼气,屈右膝靠近腹部,吸气,还原屈左膝靠近腹部,吸气,还原
注意点:腹部核心收紧,不要塌腰翘臀,腿抬得越高,小腹收缩感越强,瘦小肚子很有效。
动作2:弓步蹲

站立,左手扶椅子,右手叉腰呼气,收紧核心右脚向左腿后侧退后一大步顺势屈膝下蹲,吸气,还原站立右腿外展,重复练习8-12次,交换另一侧
注意点:腹部核心收紧,髋部中正,下蹲的时候,身体不要前倾,保持身体的稳定,收腹瘦身瘦腿效果更好。
动作3:腿部屈伸练习
玖富配资
双手臂分开与肩同款,放在椅子上腹部核心收紧,吸气,屈左膝靠近腹部呼气,左腿向后向上抬到最高吸气,还原屈膝靠近腹部重复练习8-12次,交换另一侧
注意点:腹部核心收紧,保持身体稳定,不要塌腰翘臀,抬腿向后向上的时候不要翻髋,尽量保持髋部中正,抬的越高,强度越大。
动作4:女神蹲

双脚分开两肩宽,脚尖向外打开45-60度膝盖脚尖同向,左手扶在椅子上吸气,踮起脚后跟右手臂旁侧打开,呼气,屈髋屈膝大小腿90度,大腿与垫面平行弹动蹲两次,吸气,立直身体重复练习8-12次
注意点:腹部核心收紧,身体向上立直,脊柱延展,双腿分开到自己适合的距离,膝盖与脚尖一定要同向,不必追求一定打开到最大。
动作5:坐姿卷腹

坐在椅子前端,双手在身体两侧双腿并拢,绷脚尖,腹部核心收紧抬双腿离开垫面,呼气,大腿靠近腹部吸气,还原,重复练习8-12次
注意点:腹部核心收紧,脊柱呈c型,骨盆向后转动,保持这个前提下,再做卷腹的动作,练习效果更好。
动作6:斜板式变体

双手在垫面上,双脚在椅子上腹部核心收紧,身体一条直线进入板式,呼气,屈右膝身体向左扭转右膝找左侧腋窝,吸气,还原交换另一侧,左右交替为一组重复练习5-8组
注意点:腹部核心收紧,不要塌腰,肩背部撑饱满,肩胛骨中间不要有凹陷,这个动作强度有点大,新手练习速度慢一点。
动作7:侧板式变体

右侧手臂支撑在垫面上左脚放在椅子上,右脚在垫面身体一条直线,进入右侧板式左手指向天花板,吸气,左脚离开垫面呼气,收紧核心,抬左腿靠近右腿吸气,还原,重复练习5-8次交换另一侧
注意点:腹部核心收紧,侧腰收紧,髋部中正,身体一条直线,新手在这里就比较困难的可以直接保持,老手可以增加练习次数来增加强度。
动作8:臀桥

仰卧在垫面上,双脚放在椅子上双腿分开与髋同宽,膝盖脚尖同向脚后跟推椅子,双手拉住椅子腿呼气,骨盆向后转动抬起髋部向上,一条直线吸气,还原,臀部不要落地重复练习8-12次
注意点:腹部核心收紧,抬髋向上的时候,腹股沟展开,骨盆与大腿一条直线,脚后跟发力,臀部的感受更强烈。
动作9:仰卧十字交叉变体

仰卧在垫面上,双手臂向上举过头顶掌心合十,呼气,收下颌手臂带领头颈脊柱向上至肩胛骨离开垫面身体向左扭转,吸气,还原交换另一侧,左右交替为一组重复练习5-8组
注意点:腰背部贴实垫面,腹部核心收紧,脖子后侧放松,身体扭转越多,侧腰的收缩感越强。
华亿配资提示:文章来自网络,不代表本站观点。